9种常规胸肌训练图解，动作要领！你练对了吗？

健身的朋友们大家好，哈喽！我是大斌！

最近朋友胸部训练没有感觉，难道动作不标准？那么我们今天分享胸部的动作要领，打造又大又厚的胸肌！

龙门架上拉夹胸：胸部的下束训练！肩胛骨放松，不要耸肩，肩胛骨收紧，腹部收紧腰背部挺直，抬头挺胸，双手紧握龙门架绳索把柄，胳膊微屈，下肢一侧腿部向前稳定下盘，在核心稳定的情况下，下束发力，想胸上方提拉，达到目的！

2.上斜杠铃卧推：胸部的上束训练！

核心稳定：腹部收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧肩带下沉，保持挺胸，双手紧握杠铃，与肩膀略宽，呼气，胸上束发力将杠铃向上推举，至锁骨上方，脊柱肘关节不要锁死，吸气下方至锁骨位置！完成动作！

3.哑铃飞鸟：整体胸部训练！胸厚度！

核心稳定，骨盆保持中立腹部收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧肩膀下沉，保持挺胸，双手紧握哑铃，肘关节不要锁死，微屈保持一个角度不变，手腕关节保持中立，，呼气，胸部发力，向胸部中心夹胸至哑铃轻微的触碰，肘关节还是不要锁死，吸气下放哑铃，胸大肌控制大臂将哑铃向胸部两侧打开，至大臂平行于地面或略低于背部水平面，完成动作！重复动作8～12个4组！提醒一下！

4.平板杠铃卧推：胸大肌训练！

平躺于平板凳上，腰部微微抬起，核心收紧，挺胸，肩胛骨收紧，肩膀下沉放松，双手紧握杠铃与肩膀略宽，呼气，由胸部发力，垂直向上推举，至锁骨正上方，肘关节不要锁死，动作放慢，吸气，缓缓下放至锁骨位置，完成任务！重复动作8～12次4组动作！

5.双杠臂屈伸：刺激到整体胸部！

让双手紧握双杠，腹部收紧抬头挺胸，核心下盘稳定的情况下吸气，胸部控制身体下放，至大臂平行地面，小臂垂直地面，程90度，呼气，胸部发力身体稳定缓慢向上上升，完成使命！同时也可以训练到肱三头肌！

6.坐姿推胸器：训练大胸肌！

坐姿核心收紧，挺胸抬头，放松肩膀，不要耸肩，双手紧握把柄，呼气，由胸部发力向前推进，肘关节不要锁死，保持1秒，吸气，缓慢放回，动作比较简单！

7.龙门架绳索下压：下中胸训练！

身体站立，肩胛骨收紧，双手紧握把柄，平行与肩，肘关节微屈保持胳膊角度不变，，核心收紧，肩部下沉，呼气，由下中胸发力，下压至小腹位置，双手微微触碰，胳膊角度始终不变，保持1秒，吸气，缓缓回之原位，动作成功！

8.哑铃上斜推胸：胸上束训练！

躺与上斜凳上，核心收紧，肩胛骨收紧，抬头挺胸，双手紧握哑铃，肩膀放松下沉，大臂平行身体，呼气，胸部发力，向上推举，至胸部夹紧状态，保持1秒，哑铃不要触碰，肘关节不要锁死，吸气，下放原来位置！动作完成！

9.坐姿夹胸器：整体大胸肌训练！

同样，核心收紧，肩下沉，肩胛骨锁死，抬头挺胸，双肘放于器械，略低与肩，双手抓紧，呼气，整体胸部发力，向胸中心夹，至整体胸部收紧保持1秒，吸气打开，至大臂不要平行与背，完成动作！

有没有想练胸的感觉？

关注我以后分享更多肌肉训练要领！

谢谢