​一步步带你练成街健神技—俄式挺身，零基础也能学会

一步步带你练成街健神技—俄式挺身，零基础也能学会

俄式挺身（Planche），与人旗、前后水平、双力臂、单臂引体并称“街健5大神技”。虽说难度系数超高，但练成后也是相当得炫酷吸睛，还不失为一种特别不错的全身肌肉、力量训练方式！

而下面，我们就将给大家分享一套最清晰明了的“俄式挺身”入门教程，带你最快速高效地掌握这一神技，不妨尝试挑战一下吧！

01

如何循序渐进

就跟练习所有健身动作一样，练习俄式挺身时，必须由简到难，一步步稳扎稳打、循序渐进。如果还未打好基础，一上来就练最难的，大大超出自己的能力范围，最终结果可想而知…

首先，最基础入门的练法为“团身俄式挺身”——以双腿屈膝、贴近胸口的姿态支撑。通常，建议最好在能够顺利完成30个窄距俯卧撑、20个双杠臂屈伸、60秒的靠墙倒立支撑后，再去尝试练习。这3条差不多可算是“团身俄式挺身”的基础入门门槛。

而在能够完成团身俄式挺身后，则可逐步加大难度，练习髋关节更为延展的“高阶团身”；

接着，一腿屈膝、一腿延展的“单腿俄式挺身”；

双腿延展打开的“分腿俄式挺身”；

最后，双腿并拢的“标准俄式挺身”。

通常建议在能够准确、稳定地支撑维持30秒后，再去解锁、攻克难度更高的下一级练法。

02

团身俄式挺身

万事开头难，从零开始，练成“团身俄式挺身”往往是最不容易的一个阶段。如果能顺利完成这一步，之后只需跟着上述步骤，循序渐进即可！

因此如何准确练习“团身俄式挺身”，打好扎实基础，是今天着重要介绍的。最后，还将分享几个有助于大家更快掌握团身俄式挺身的基础训练动作。

在练习团身俄式挺身时，最关键的一点就是确保双臂充分延展、伸直，不要出现任何弯屈。

为了确保这一点，每次训练时都要注意强调肩胛向两侧延展，用手臂推开地面的发力感。这不仅可以最充分地稳定肩关节，而且可以积极强化周围肌肉，帮你更快地掌握标准俄式挺身！

03

基础训练

而对于刚开始入门、基础力量薄弱，团身练习仍旧难度过大的小伙伴来说，下面这5个动作可能会是更理想的选择！

1

俄式前倾支撑

在练习俄式前倾支撑时，以双脚着地的姿态，模拟俄式挺身的上身姿态，难度会明显减小，但同时也仍在强化相关肌肉。

通常身体前倾幅度越大，肩膀越前于手腕，肌肉受力就越强烈，动作难度也就越大！

2

蛙式支撑

蛙式支撑的上身姿态，仍与俄式挺身很相近；但此时双腿的大腿内侧，抵住手肘，双臂也可以略微弯屈。

进一步难度更大的练法，则是充分伸直双臂，让膝盖抵住小臂下方。

3

分腿坐姿支撑

在练习坐姿支撑时，同样可以先用大腿内侧，抵住手臂练习。

当肌肉力量逐渐强化后，则可以进一步前倾身体，同时逐渐地让双腿离开手臂，上身姿态就跟俄式挺身非常接近了。

4

团身俄式挺身摇摆

此外，大家还可以练习“团身俄式挺身摇摆”，通过前后摇摆的动态训练方式，让身体肌肉去逐渐熟悉、适应团身俄式挺身的姿态。

继而逐渐地放慢节奏，增加控制度，直至能够静态支撑为止。

5

倒立前倾

最后，“倒立前倾”这个动作与之前的俄式前倾支撑类似，不过难度会相对更大些。

在练习时，首先需要面墙倒立，然后双腿往下走的同时，双手外移，找到一个舒适的位置，富有控制地前倾身体。前倾幅度无需过大，必须确保自己能在这样的姿态稳定维持3-5秒为宜。

最后，推荐大家在这5个动作选择1-2个，加入你的日常健身训练中，并维持一周3次的练习频率。每次每个动作练习5组，每组至少确保30秒的支撑维持、肌肉受力时长。