【李红艳】精神科医生推荐的478呼吸法，教你缓解烦躁和失眠

我是精神心理科李红艳医生，今天推荐大家一种助眠的呼吸方法——478呼吸法，这是由哈佛大学医学教授安德鲁韦尔博士提出的，也被称为神经系统天然的镇静剂，能够简单有效的缓解焦虑、改善睡眠。具体步骤如下：

1. 吸气4秒：用鼻子缓慢深吸气，想象气息充满腹部，数到4；

2. 屏息7秒：短暂停止呼吸，保持气息在体内，默数7秒；

3. 呼气8秒：用嘴慢慢呼气，发出轻微“嘘”声，彻底排空肺部，数到8。

这套方法通过调节呼吸节奏，激活人体副交感神经，帮助平复紧张情绪。当我们焦虑时，交感神经兴奋会引发心跳加快、呼吸急促，而478呼吸法能打破这种应激反应，让身体进入放松状态。研究发现，规律练习可降低皮质醇水平（压力激素），改善情绪稳定性。

它无需场地，随时可做，尤其适合睡前或压力爆棚时使用。初学者可能需要练习几周才能熟练掌握，但坚持下来，能有效提升心理韧性，是日常情绪管理的实用工具。